Zabudnite na zložité simulátory a nekonečné zametanie s nohami! Potrebujete prejsť novým smerom. Tieto multitaskálne cvičenia sú navrhnuté tak, aby fungovali čo možno najefektívnejšie s vnútornými a vonkajšími stehnami, štvorčekmi a bočnými bicepsmi.
Tento komplex nohy cvičenie zahŕňa prvky bojových umení, jogu, tanec a silový tréning. Výsledok vás poteší!
Cvičenie pre štíhle nohy
- U-Crash / Squat
- Nohy ramennej šírky od seba, kolená uvoľnené.
- Stlačte päste pod čeľusť, lakte v blízkosti rebier, ramená uvoľnené.
- Otočte o 45 ° doprava.
- Natiahnite ľavú nohu na stranu, špička vyzerá nadol.
- Urobte ranu s otočením: zdvihnite ľavé koleno do pohodlnej výšky pre seba tak, aby vonkajšia časť stehna bola bližšie k stropu.
- Narovnajte nohu a odneste ju od teba. Udržujte ponožku roztiahnutú na strop.
- Položte nohu a odbočte. Ponožky sa tešia.
- Sadnite si, kolená sú na úrovni členkov.
- Zmeňte nohu a zopakujte.
- Stretnutie stehenných svalov s kruhovými pohybmi
- Nohy rameno-šírka od seba, lopatky dohromady, ramená po stranách.
- Udržujte pravú nohu rovno, kolená uvoľnené. Zdvihnite ľavú nohu späť, potiahnite ponožku, kým necítite kontrakciu svalov svalov.Neohýbajte chrbát.
- Použite špičku ľavej nohy v kruhu pozostávajúcom zo 4 bodov. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti.
- Urobte to isté pre ľavú nohu. Zmeňte strany, zopakujte.
- Pozícia "na stoličke" / Vyrovná sa späť
- Noha spolu.
- Vezmite si boky späť a posaďte sa, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Udržujte kolená a členky na rovnakej úrovni, nohy stlačte. Strečte ruky blízko uší, hlavu by mala byť v súlade s chrbticou.
- V tejto pozícii sa počíta na 5.
- Ruky na bokoch, pravá noha späť. Udržujte kolená a členky hladké
- Počet až 5.
- Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte pozíciu "na stoličke" a potom počas nohy vymeňte nohy.
- Vykonajte 5-krát pre každú stranu.
- Squatting "plié na prsty"
- Nohy širšie ako ramená dvakrát. Ponožky a kolená vyzerajú v rôznych smeroch. Malý výťah na špičky.
- Stretnite ruky na boky na úrovni ramien, dlaňami nadol.
- Posaďte sa, mierne zatlačte boky a udržujte kolená a členky hladké.
- Narovnajte nohy, stojace na prstoch, uvoľnené kolená. Opakovať.
- Blow cez kreslo "Crescent"
- Držte sa od zadnej časti kresla. Pästie pod čeľusťou, ramenami a kolenami uvoľnené.
- Zdvihnite ľavé koleno a nakreslite oblúk ľavou nohou na stoličke sprava doľava.
- Zmeňte nohy a zopakujte.
- Pozícia bojovníka / stromu
- Noha spolu.
- Pravá noha späť. Otočte ponožku pravého chodidla o 45 °.
- Ohnite ľavé koleno o 90 °.
- Ruky na bokoch vo výške ramien sú dlane nadol.
- Počet až 5. Pohľad smeruje cez prednú ruku.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte ich, dýchajte.
- Noha spolu. Zdvihnite pravé koleno k bokom. Umiestnite nohu na vnútornú časť ľavého stehna. Ruky po stranách.
- Pomaly počítajte na 10.
- Zmeňte nohy. Opakujte znova.
- Vykonajte 5-krát pre každú stranu.
- Squat v curtsy / bočný vlek
- Nohy šírka ramien, ruky po stranách.
- Prineste pravú nohu naspäť a krížom, aby ste sa dotýkali vnútorných stehien.
- Ohnite ľavé koleno o 90 °, prsty sa pozerajú dopredu a vrátia sa do východiskovej pozície.
- Zdvihnite pravú nohu na stranu tak vysoko, ako je to možné, držte nohu rovno a uvoľnite koleno.
- Vráťte sa do východiskovej pozície, zmeňte strany a zopakujte.
Robte to cvičenie pre nohy a zadok 3-4 krát týždenne, 12-15 krát, 2-3 prístupy alebo iný počet, ak je to uvedené v popise.Po 4 týždňoch uvidíte prvé výsledky. Použite trochu úsilia a vaše nohy sa stanú mimoriadne krásnymi a štíhlymi!
Zdieľajte tieto senzačné cvičenia so svojimi priateľmi!
