Stabilizácia bedrovej chrbtice je to, čo skutočne potrebujete! A zdravé chrbát bude ...

"Sto" - jeden z najpopulárnejších Pilates cvičenie, Pri jeho výkone fungujú všetky svaly brušnej dutiny. Toto zlaté cvičenie dostalo svoje meno vďaka špeciálnej dychovej technike.

Toto cvičenie pozostáva z 10 cyklov dýchania. Každý z nich obsahuje 5 dychov a 5 dychov. "Sto" môže byť vykonávaná osobou v akomkoľvek veku a akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti v dôsledku skutočnosti, že existuje veľa variantov cvičenia.

"Sto" - ideálne riešenie pre zahriatie, Zahrieva svaly brucha a ramien v ramennom kĺbe a svaly hrudníka, ktoré používame na dýchanie.

Pilates pre začiatočníkov doma

Toto cvičenie stabilizuje bedernícku chrbticu. V unikátnej kombinácii dýchacích cvičení a dobrého štúdia svalov tlače a rúk, posilnenie stredu a vynikajúce rozťahovanie nohy a krku.

výkon technika

1. Východisková pozícia: na ľavej strane. Nohy sú ohnuté, dlane môžu držať kolená.
2. Pri výdychu zdvihnite hornú časť puzdra, natiahnite dlane pozdĺž podlahy dopredu a narovnávajte nohy nahor. V tomto prípade je telo pevne stlačené na podlahu a stabilizované. Pádla sa nedotýkajú rohože!
3. Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Zjednodušenie: ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov. Pokúste sa položiť na podlahu alebo na malý vankúš.
5. Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých výstupoch a zostupoch (od 5 do 15). V závislosti od fyzického tréningu môžete upraviť ich počet. Pri práci s rukami sa pokúste vykonať stovky úderov.
6. Vďaka blahobytu a schopnosti môžete znížiť alebo zvýšiť počet úderov na polovicu.
   

Komplikácie a variácie

1. Nohy sú priame. Znižte ich o 45 stupňov nad podlahou. Ďalej dajte dlhšie dychy a výdychy.

   Dávajte pozor: bedra je stlačená na podlahu kvôli napätiu brušných svalov a zaťahovaniu brucha!

2. Keď vytiahnete nohy dopredu, otočte ich nohami von a svojimi pätami smerom dovnútra. Potom potiahnite ponožky na seba.
3. Striedajte nohy a nechajte ich po jednom na podlahu alebo ich zdvihnite o 45 stupňov nad podlahou. V takom prípade buďte v polohe, keď sú prítomné brušné svaly, ramená a lopatky sú zdvihnuté.

   V "stovke" je možné akékoľvek pohyby s nohami a rukami v rytme dýchania za predpokladu, že telo je správne umiestnené: lopatky sa nedotýkajú podlahy, pás je stlačený, krk nie je preťažený.

4. Pridajte rany rovnými rukami nadol: 5 úderov na dlhú inhaláciu a 5 na dlhšie vydychovanie. Vykonajte tieto pohyby, udržujte telo v napätí!
   

Toto video ukazuje, ako to urobiť.

Zdravá späť, dobrým tlakom a slušným úsekom - to sú pozitívne výsledky, ktoré dosiahnete praktizovaním "stoviek"!

Začnite trénovať práve teraz, pretože takéto školenie pomôže opraviť postavu a zlepšiť vaše pohodlie. Zvýraznite 15 minút denne sami na seba!