- 17 kg za mesiac. Žiadny vplyv yo-yo! (Hmotnosť nevrátená)

Pravdepodobne ste počuli viac ako raz, že mnohí ľudia s nadváhou obviňujú pomaly metabolizmus, Chcete vedieť, či je to tak? Pozývame vás na malú prehliadku svojho vlastného tela. Zistite, ako schudnúť navždy!

Na začiatok by som rád poznamenal, že rýchlosť metabolizmu skutočne ovplyvňuje telesnej hmotnostiNevyžaduje však nadváhu. Hlavnými faktormi, ktoré určujú váhu osoby, sú konzumácia potravy, nápoje a fyzická aktivita.

Faktory určujúce rýchlosť metabolizmu

1. pleť
   Ľudia, ktorí majú sklon k telesnej hmotnosti, horia viac kalórií ako tenké, aj keď sú v kľude.
2. Paul
   Ak porovnáte mužov a ženy rovnakého veku, potom majú ľudia väčšie množstvo svalovej hmoty a menej tukových tkanív, ale ľudia spaľujú viac kalórií.
3. vek
   Čím starší človek je, tým menej jeho svalovej hmoty sa stáva a tým tučnejšie. V priemere začína metabolické spomalenie vo veku 40 rokov a potom každý rok postupne klesá.
4. Trávenie potravy (termogenéza)
   Trávenie, transport a skladovanie konzumovaných potravín vyžadujú aj určitý počet kalórií (približne 100 až 800 kalórií za deň).Ukazuje sa, že potreba energie tela na spracovanie potravín zostáva relatívne stabilná a nedá sa ľahko meniť.
5. Fyzická aktivita
   Každodenná fyzická aktivita, ako napríklad odchod do obchodu, jogging so psom, opustenie výťahu v prospech krokov, spálenie zvyšných kalórií spotrebovaných za deň. Poďme odhaliť malé tajomstvo: získate váhu, keď budete konzumovať viac kalórií, než spáliť, alebo naopak, spáliť menej kalórií, než ste konzumovali.

Samozrejme, nemožno ovládať svoj vek, pohlavie a genetiku, ale existujú aj iné spôsoby, ako zlepšiť metabolizmus.

Ako urýchliť metabolizmus

1. Pite veľa vody
   Čaj, káva a veľa sodov dehydruje telo. Za podmienok konštantnej dehydratácie sa metabolizmus spomaľuje, aby sa zachovala čo najviac hodnotná tekutina a znížila sa jej strata.

   © DepositPhotos

   záver:
   Obmedzte spotrebu čaju a kávy. Pite viac čistej vody bez cukru a ďalších prísad.
   Pamätajte: musíte pravidelne piť vodu, ale v malých dúškoch. Ak sa naučíte piť čistú vodu a znížiť spotrebu sladkých nápojov, vaša pohoda sa v priebehu času výrazne zlepší.

2. Jedzte 5-6 krát denne
   Čím menší je interval medzi jedlami, tým menšia je túžba tela odložiť kalórie na daždivý deň, zo strachu z hladovosti. Tí, ktorí jedia pravidelne a v malých dávkach, pomáhajú telu nielen udržiavať hladinu cukru v krvi, ale tiež spaľovať viac kalórií počas dňa.

   © DepositPhotos

   záver:
   Pokúste sa jesť čo najčastejšie jablkami, orechy, sušeným ovocím a nedovoľte, aby ste hladovali!

3. Venujte pozornosť množstvu konzumovaných bielkovín
   Proteín sa trápi telom oveľa pomalšie ako tuky alebo sacharidy a pomáha urýchliť metabolický proces. Keď sa spaľuje bielkovina, spotrebuje sa oveľa viac energie, čo je dôvod, prečo takáto strava pomáha zachovať svalovú hmotu tela a svaly, ako je dobre známe, spáliť kalórie dokonca aj v pokoji.

   © DepositPhotos

   záver:
   Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny: chudé mäso, morčacie mäso, ryby, biele kuracie mäso, tofu, orechy, fazuľa, vajcia, pohánka, quinoa šaláty a nízkotučné mliečne výrobky.

4. Nezabudnite si raňajky!
   Najdôležitejšie jedlo je ráno. Ak chcete urýchliť metabolizmus, v žiadnom prípade neodmietajte raňajky. V ideálnom prípade by potraviny mali byť bohaté na živiny, najmä bielkoviny.

   © DepositPhotos

   záver:
   Ideálne raňajky môžu byť také ľahké a výdatné jedlá ako ovsené vločky s bobuľami a mandľami, míchané vajcia so špenátom, nízkotučný syr a plátok celozrnného chleba alebo tvaroh s bobuľami.

5. Zahrňte citrusy do vašej stravy
   Práve tieto plody obsahujú veľké množstvo kyseliny citrónovej, ktorá je nevyhnutná pre dýchanie všetkých buniek, ktoré používajú kyslík, a pomáha urýchliť metabolický proces.

   © DepositPhotos

   záver:
   Diverzifikujte svoje menu pomarančmi, mandarinkami, grapefruitom, limetkou, ale nejedzte ich na prázdny žalúdok, ak máte problémy s trávením.

6. Vytvorte svaly
   Rýchlosť metabolizmu u ľudí s vyššou svalovou hmotnosťou je výrazne vyššia. Každý kilogram svalov spaľuje okolo 13 kalórií denne v pokoji, zatiaľ čo každý kilogram tuku spaľuje len 5 kalórií denne.

   © DepositPhotos

   záver:
   Prihláste sa do telocvične. Po zasadnutí silového tréningu sa aktivujú svaly celého tela, začnú spaľovať viac kalórií a tým urýchľujú proces metabolizmu.

7. Zmena intenzity fyzickej aktivity
   Pri cvičeniach dbajte na mieru zaťaženia.Zvýšte rýchlosť činností vykonaných v priebehu 30-60 sekúnd a potom sa vráťte na bežné tempo na 90 sekúnd. Zopakujte túto postupnosť 2 krát za týždeň pre 5 prístupov. Pomocou tejto stratégie budete nútiť vaše telo, aby spotrebovalo viac kyslíka a účinnejšie spáliť kalórie počas dňa.

   © DepositPhotos

   záver:
   Aerobic cvičenie bude udržiavať vysokú metabolickú rýchlosť niekoľko hodín po cvičení! Čím vyššia je intenzita záťaže, tým vyššie je zvýšenie hladiny metabolizmu.

8. Zahrňte vo svojej strave potraviny obsahujúce kyselinu omega-3
   Zahrnutím potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny do stravy posilníte váš metabolizmus a zvýšite schopnosť tela spaľovať tuk rýchlejšie.

   © DepositPhotos

   záver:
   Zvyčajne si užívajte rybí olej každý deň. Ak nemôžete - uprednostňovať mastné ryby (losos, pstruh, tuniak, sardinky a makrely), ľanové a repkový olej, vlašské orechy.

9. Vyhnite sa prísnym diétam
   Neznižujte počet spotrebovaných kalórií za deň, ako naznačuje množstvo stravy - až 1 200 (pre ženy) a 1 800 (pre mužov). Ak chcete urýchliť váš metabolizmus, takéto diéty nie sú pre vás.Áno, pomôžu prísť o niekoľko kilogramov, ale riskujete, že stratíte svalovú hmotu, a to, ako sme už povedali, spomalí váš metabolizmus. Výsledkom je, že telo začne spáliť menej kalórií ako pred začiatkom stravovania a po jeho skončení s takouto ťažkosťou sa stratené kilogramy vrátia veľmi rýchlo.

   © DepositPhotos

   záver:
   V takýchto stravach je dôležité dodržiavať jedno jednoduché pravidlo - jesť dostatok kalórií na udržanie normálnej rýchlosti metabolizmu v pokoji.

   Na určenie tejto rýchlosti môžete použiť nasledujúci vzorec:

   BSM = (9,99 x M) + (6,25 x P) - (4,92 x B) + (166 x P) - 151
   M = Vaša hmotnosť v kilogramoch.
   P = Vaša výška v centimetroch
   B = váš vek
   P = pomer pohlaví (1 pre mužov, 0 pre ženy).

10. Nezabudnite na nočný spánok
    Je dokázané, že s nedostatkom spánku telo produkuje menej leptínu (hormónu sýtosti) a viac ghrelínu (hladného hormónu).

    © DepositPhotos

    záver:
    Čím dlhší spánok trvá, tým aktívnejší bude váš metabolizmus počas dňa. V ideálnom prípade by ste mali spať v chladnej miestnosti, ktorá nie je pokrytá dekou. Pred spaním sa snažte byť nervózny, nesledujte ťažké filmy. V opačnom prípade vaše telo vytvorí stresový hormón kortizol, ktorý spomaľuje metabolické procesy. A vzdať sacharidov na noc, inak riskujete, že stratíte váhu.

Samozrejme, nie je nutné prísne dodržiavať všetky vyššie uvedené pravidlá. Ale ak naozaj chcete zrýchliť váš metabolizmus a stratiť tie extra libier, potom si nejaké tipy pre seba. Podobne ako tento článok? Zdieľať s priateľmi. Nechajte sa tiež naučiť, ako schudnúť ľahko a rýchlo.