Železo je dôležitou živinou. Vykonáva veľa vitálnych funkcií v našom tele. Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu - proteínu v krvi, ktorý dodáva kyslík z pľúc do buniek tela. Bez železa naše bunky nefungovali správne. Nízke železo zhoršuje rast a vývoj človeka, syntézu spojivových tkanív a hormónov.
Telo potrebuje trvalé zdrojov železa, Jedná sa o chudé mäso, morské plody a zelené listy. Ale rýchlo zvýšiť hladinu železa v krvi, musíte neustále konzumovať potraviny bohaté na túto látku.
Vybrali sme pre vás 10 chutných a osviežujúcich ovocia a zeleniny aby uspokojili každodennú potrebu železa.
Potraviny bohaté na železo
Doplnok železa, ktorý odporúčajú odborníci na výživu, je 10-20 mg denne. Spotreba pre dospelých mužov do veku 50 rokov je 10 mg, u žien 18 mg. Tehotné ženy musia zvýšiť príjem železa na 33 mg. Všetci ľudia nad 50 rokov potrebujú len 10 mg denne. Vegetariáni potrebujú najmenej 27 mg denne.
- moruše
Tieto sladké a kyslé bobule sa osvedčili v želé, džemy a pudingy.Jeden pohár moruše vám poskytne 2,59 mg železa alebo 14,3% dennej hodnoty. Jesť moruše jednoducho alebo so smotanou a cukrom!
- Sušené čierne ríbezle a hrozienka
Mnoho ľudí má rád čierne ríbezle pre svoju bohatú chuť a vôňu. A dokonale vyživuje telo železom - pol pohára plodov obsahuje 2,34 mg alebo 13% dennej hodnoty. Ryža je dobré v džemoch, sorbete, pečení. Vyhrajte ho na budúce použitie v mrazenej alebo suchej forme.
Pravidelne konzumujú hrozienka, niekoľko hrozienok obsahuje 1,36 mg železa, čo je 7,5% dennej hodnoty. Hrozienka je v súlade s obilninami na raňajky, ryžovou kastrlínou a plnkou z tvarohu.
- kokosový orech
Pohárik šťavnatého krehkého kokosového vlákna obsahuje 1,94 mg železa (11% dennej hodnoty). Pridajte kokos na dezerty a šaláty kvôli pikantnosti. Je skvelé pri zeleninových stewoch a kari.
- Sušené marhule
Sušené marhule - známe z detstva sušené marhule, Má výraznú sladko-kyselú chuť, ideálnu pre kompóty, horúce omáčky, dusenú zeleninu. Môžete pridať sušené marhule v müsli, domácom chlebe, koláčom a šalátom. Polovica šálky sušených marhúľ vám poskytne 1,73 mg železa, čo zodpovedá 9,6% dennej hodnoty.
- paradajky
Surové paradajky nemajú veľa železa, zatiaľ čo varené paradajky vám dodajú 1,63 mg železa, čo zodpovedá 9% dennej hodnoty. Je ešte výhodnejšie použiť paradajkovú pastu alebo sušené paradajky - v takej koncentrovanej forme je železo lepšie absorbované na malých častiach výrobku.
Napríklad pohár paradajkového pretrevu obsahuje 4,45 mg železa, čo je takmer 25% dennej hodnoty. Používajte paradajky ako základ pre cestoviny, dusená zelenina alebo kari omáčku. Vyskúšajte sušené paradajky - to je neobvykle chutná pochúťka! Polovica pohára obsahuje 2,5 mg železa (14% dennej hodnoty).
- tekvica
Tekvica je vynikajúci zdroj živín a vlákniny. Keď budete jesť pohár varenej tekvice, budete zvyšovať hladina železa v krvi pri 1,40 mg, čo je 7,7% dennej hodnoty. Pridajte tekvicu na polievky a dusené na smotanovú príchuť. A nezabudnite na všetky svoje obľúbené sladké jedlá - dýňový koláč! Keď ste jedli len jeden kus, naplníte svoje telo 1,97 mg železa, čo je asi 10,9% dennej hodnoty.
- olivy
Olivy, populárne v stredomorskej oblasti, sú už dlho obľúbené u obyvateľov našich regiónov. Koniec koncov, poskytujú skvelú chuť na akýkoľvek šalát.A ako obohacujú cestoviny a pizzu! Pripravte si provensálske predjedlo - tapenátovú pastu z nakrájaných olív, ančovičiek a kapary. Päť veľkých olív vás obohatí o 0,75 mg železa - to je 4% dennej hodnoty.
- slivky
Sušené slivky alebo sušené slivkyJe tiež skvelým zdrojom železa. Polka šálka sliviek bez semien obsahuje 0,81 mg železa (4,5% dennej hodnoty). Slivky používajte v sladkých a slaných pokrmoch, aby ste im dali hlbokú a bohatú chuť.
Experimentujte so zeleninovými dušami, ovocnými a ovocnými koláčiami. Chutné müsli a chlieb sa získajú so slivkami. Pre dodatočnú dávku železa skúste nakrájať slivku s mixérom s vodou alebo džúsom. Šálka tohto nápoja obsahuje 3,02 mg železa (16,7% dennej hodnoty).
- termíny
Tieto sladké korenené ovocie obsahujú aj veľa železa. Len jeden dátum vám poskytne 0,22 mg tejto látky. Jedením 5 kusov denne obohatíte telo o 1,1 mg železa (6% dennej hodnoty). To je zdravé a výživné občerstvenie, ako aj prísady do špongiových koláčov a iných dezertov. Vyskúšajte dátumy so syrom a budete milovať túto kombináciu navždy!
- vodné melóny
Aké leto bez lahodných melónov? Pridajte kusy melónu do ovocného šalátu. Vaše chuťové poháriky budú potešené osviežujúcou kombináciou melónu, syra feta a mäty.Jeden kus melónu obsahuje 0,69 mg železa (3,8% dennej potreby). Užitočný tip: na vyzdvihnúť zrelý melón, musíte na ňu plápať. Vezmite si to, ak počujete zvonenie zvonenia. Ak si kúpite nakrájaný melón, uistite sa, že semená sú čierne, nie biele.
- broskyne
Kôpte čerstvý, šťavnatý broskýň v letný deň - a celý svet bude úžasný! Tieto plody sú plné živín, vrátane železa. Jedna stredne veľká broskyňa vám poskytne 0,38 mg železa alebo 2,1% dennej hodnoty. Karamelizované broskyne alebo varené vo víne, vo forme šerbet alebo zemiakov - vyberte možnosť podľa vášho vkusu! Odporúčame nedržať broskyne v chladničke, preto sa ich mäso stáva práškovou.
Ovocie a zelenina sú plné jedlo! Jednotlivci v oblasti výživy hovoria, že musíte zmeniť svoje vkusné preferencie a jesť časti ovocia a zeleniny niekoľkokrát denne.
Niektoré potraviny môžu interferovať s absorpciou železa telom. Napríklad vápnik a železo sú nezlučiteľné. Nepijte kávu, čaj, potraviny bohaté na vápnik s ovocím a zeleninou obsahujúcou železo. Namiesto toho piť pomarančový džús, jesť brokolica a jahody - zdroje vitamínu C, Takže zlepšíte príjem železa.
Dúfame, že sme vás presvedčili, aby ste zahrnuli viac z týchto druhov ovocia do vašej stravy a dokonca ich nahradiť plným jedlom. Páčilo sa vám článok? Čakáme na vaše pripomienky o chutných a zdravých výrobkoch, ktoré nie sú nudné a vždy spôsobujú chuť do jedla!
