Ako normalizovať črevnú mikroflóru

Celkový počet baktérií v ľudskom čreve (mikrobióm) má priemer približne 50 biliónov mikroorganizmov a môže vážiť až 1,5 až 2 kilogramy! Je to tisíckrát viac ako svetová populácia a 1,3 krát viac ako celkový počet všetkých buniek v tele.

© DepositPhotos

Ide o baktérie, vírusy, huby a archea (ktoré sa mylne klasifikujú ako baktérie). Inými slovami, zo všetkých buniek v ľudskom tele je len 43% skutočne ľudských buniek. Zvyšok sú mikroskopické kolonizátory.

© DepositPhotos

Črevné mikrobiómy prísne individuálne, ako odtlačky prstov, odráža to, kto sú vaši rodičia, kto ste blízko, čo vy jesť, čo robíte (kontaktujete sa napríklad so Zemou) a oveľa viac.

Bolo by nesprávne myslieť si, že také množstvo mikróbov v našom tele neovplyvňuje jeho prácu. Je známe, že mikrobióm sa aktívne zúčastňuje trávenia, regulácie imunitného systému, ochrany pred chorobami a produkcie vitamínov.

Nerovnováha mikrobiómu môže spôsobiť náchylnosť k črevným ochoreniam a nedávne štúdie na zvieratách odhaľujú mechanizmus tohto vzťahu.

© DepositPhotos

Vylúčenie vlákien zo stravy experimentálnych myší viedlo k zníženiu počtu mikróbov, ktoré sa živia vláknom. V dôsledku toho boli nahradené baktériami, ktoré sa živia črevnou sliznicou.

Podobný mechanizmus v ľudskom tele je náchylnejší na infekcie ako je kolitída (zápal hrubého čreva) a zvýšená permeabilita čriev.

© DepositPhotos

To však nie je. Črevné baktérie kontrolujú naše emócie a správanie tým, že stimulujú produkciu určitých hormónov. Rozpačitý objav spočíva v tom, že až 50% serotonínu a až 90% dopamínu (tzv. Hormóny radosti a pôžitku) sa produkuje v našich črevách.

© DepositPhotos

Baktérie sú schopné ovplyvniť hostiteľské potravinové preferencie a prinútiť ich, aby používali produkty, ktoré prispievajú k ich rastu a reprodukcii. Niektoré baktérie milujú tuky, niektoré - cukor, a ich preferencie musia zaplatiť majiteľovi.

Mikróby dokážu ovplyvniť stravovacie správanie hostiteľa rôznymi spôsobmi: zasahujú do odmeňovacieho systému v mozgu, menia citlivosť chuťových pohárikov, produkujú látky, ktoré ovplyvňujú náladu, a tiež prerušujú prenos signálov z čreva do mozgu cez vagusový nerv.

Ako môžeme získať baktérie pre nás, zlepšiť pohodu a urobiť nás naozaj šťastným? Najjednoduchší spôsob optimalizácie mikrobiómu je prostredníctvom výživy.

Normalizácia črevnej mikroflóry

"Takže jednoduché!" hovorte o deviatich zmenách vo vašej strave, ktoré pomôžu posilniť zdravie čriev.

1. rozmanitosť
   Použitie širokej škály rôznych produktov, najmä rastlinných potravín, zabezpečí maximálnu diverzifikáciu črevných baktérií.

   Najlepšie je oprieť sa o výrobky s vlákninou. A čím viac ingrediencií bude v pokrmy na stole, tým lepšie.
   © DepositPhotos

2. Čerstvá zelenina a ovocie
   Zvýšte spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia s cieľom optimalizovať príjem vlákniny a poskytnúť množstvo baktérií.

   Zelená listová zelenina obsahuje určitý druh cukru, ktorý vyživuje prospešné črevné baktérie, čo zase pomáha vytláčať škodlivé mikróby. Tento cukor - sulfohinovoz (CX), sa vyrába rastlinami v procese fotosyntézy.

   Niektoré mikróby v črevách sa špecializujú na fermentáciu rozpustných vlákien z ovocia a zeleniny a vedľajšie produkty z tejto fermentácie pomáhajú vyživovať bunky lemujúce hrubé črevo.

   Tak zabraňujú problémom spojeným so zvýšenou permeabilitou čriev. Najdôležitejšími vedľajšími produktmi fermentácie sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, propionát a acetát.
   © DepositPhotos

3. Fermentované produkty
   Jesť fermentované potraviny - najnovšie vedecké dôkazy dokazujú, že sú bohaté na dobré baktérie, ktoré sa zakoreňujú v črevách.

   Takéto výrobky zahŕňajú dusené jablká, kapustu, kimchi (koreanú dusenú zeleninu), japonskú natto sóju.
   © DepositPhotos

4. Prebiotické výrobky
   Baktérie žijú v najnižšej časti nášho tráviaceho systému - v tenkom čreve. Predtým potraviny prechádzajú cez iné oddelenia, sú trávené a iba to, čo zostáva nedotknuté, sa prenesie na baktérie.

   A väčšina jedál pre baktérie v tomto zmysle je daná polysacharidovými látkami, nazývame ich aj prebiotikami.

   Patria medzi ne pretrvávajúce škroby, ktoré sa nachádzajú v nezrelé banány, papája a mango, ako aj semená, zemiakový škrob, múka z hnedej ryže a rezance shirataka.
   © DepositPhotos

5. Vláknové doplnky
   Zamyslite sa nad užívaním doplnkov s vlákninou.Aby vlákno prinieslo zdravotné výhody, musí sa spotrebovať vo výške 25-50 g na 1000 spotrebovaných kalórií.

   Ak nemáte dostatok vlákniny s výživou, zvážte prijatie organických šupiek psyllia, ľanu alebo chia.
   © DepositPhotos

6. Polyfenolové bohaté potraviny
   Jedzte potraviny bohaté na polyfenoly. Rovnako ako prebiotiká, polyfenoly pomáhajú vyživovať prospešné črevné baktérie. Medzi bohaté zdroje patrí kakao (tmavá čokoláda), hroznové kožky, čaj zápasov, cibuľa, čučoriedky, brokolica a jablká z granátového jablka.
   
7. Vysokokvalitné doplnky - probiotiká
   Získajte vysokú kvalitu potravinové doplnky - probiotiká, Aby boli vysoko kvalitné a účinné, hľadať doplnky, kmene baktérií, ktoré sú schopné prežiť v žalúdočnej šťave a žlči, aby sa dostali do čriev v dostatočnom množstve.

   Činnosť probiotík by sa mala zaručiť počas celého výrobného procesu, doby skladovania a trvanlivosti produktu.
   

8. Vyhnite sa monodietu
   Vyhýbajte sa monotónnym výživám (mono-diéta). Kvôli nim, ako aj kvôli výrobkom s konzervačnými látkami a antibiotikami, dochádza k zníženiu množstva baktérií v tele, čo zvyšuje riziko obezity a tráviacich problémov.
9. Odstráňte umelé sladidlá zo stravy.
   Štúdie ukazujú, že aspartam v črevách zvyšuje úroveň baktérií spôsobujúcich ochorenie, ako sú napríklad Clostridium a Enterobacteriaceae.

Pre dobrá práca potrebujú črevá rôznorodú a výživnú stravu. Ideálny príklad vyváženej stravy môže slúžiť ako stredomorská strava, ktorej aktívne prívrženci sú veľa hollywoodskych hviezd.

Ovocné ovocné kuchárky dlho, ale ideálne obklopujú črevá. vydanie "Takže jednoduché!" vám povie, čo je najužitočnejšia ovsená vňať, ako ju nájsť a prečo by ste mali začať svoj deň s tým.