Môžete trénovať kdekoľvek pomocou cvičení, kde jediným zaťažením je vaša telesná hmotnosť. Veľkým plusom je, že nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Dosť na to vedieť ako robiť pohyby a vykonajte ich pri vysokej rýchlosti asi 30 minút.
To stačí dobrá záťaž pre vaše telopreto sa všetky svaly rýchlo ozve. Takéto vzdelávanie môže byť správne považované za rýchlejší a efektívnejší ako telocvičňa. A výsledky vás jednoducho ohromia!
správne
Vaše ruky by mali byť rovnobežné s ramenami.
Nohy šírka ramena od seba.
Telo by malo byť ako priamka - od päty až po korunu.
Krk je v súlade s ramenami.
Keď idete dolu, držte lakte blízko tela.
zle
Nechajte spodku prehĺbať alebo vykĺznuť.
Zaveste alebo zdvihnite hlavu.
Pokrčte do uší.
Ako jednoduchšie
Šírite nohy širšie pre väčšiu stabilitu.
Môžete urobiť push-up, ako je popísané, ale klesať nadol, aby si kolená na podlahu. Zadná časť a boky by mali byť na tej istej línii.
správne
Ramená by mali byť rovnobežné s ramenami alebo mierne širšie.
Zatiahnite hýždeň.
Telo by malo byť ako priamka - od päty až po korunu.
Tlakový tlak.
Stlačte bradu.
Pozrite sa na podlahu, medzi rukami alebo nad nimi.
zle
Nechajte spodku prehĺbať alebo vykĺznuť.
Zdvihnite hlavu.
Robiť, keď je to veľmi ťažké alebo nemožné (má zmysel robiť toto cvičenie iba vtedy, ak to robíte správne).
Ako jednoduchšie
Pozdržte sa na kratší čas.
správne
Chvosty na chrbte.
Položte nohy na podlahu pri bokoch. Ponožky sa tešia, kolená sa ohýbajú.
Zatiahnite si brušné svaly.
Zatlačte nohy a zdvihnite boky.
zle
Nestláčajte brušné svaly.
Zvýšte boky príliš vysoko.
správne
Vezmite východiskovú pozíciu ako predtým.
Umiestnite pravú nohu na vonkajšiu stranu pravej ruky.
Noha by mala byť úplne na podlahe.
Nasaďte nohu späť do pôvodnej polohy.
Opakujte pre druhú stranu.
Pokúste sa udržať vaše telo v priamom smere po celú dobu.
zle
Uvoľnite ramená, aby viseli nad vašimi rukami.
Dolné boky.
správne
Vezmite východiskovú pozíciu ako pred cvičením "Board".
Dotknite sa ľavého ramena pravou rukou.
Vráťte ruku do východiskovej pozície.
Urobte to isté pre ľavú ruku.
Držte rovný, napínací lis a hýždeň.
zle
Nosiť hmotnosť, keď sa dotknete ramena.
správne
Nohy na úrovni ramena alebo bedra.
Ponožky vyzerajú bokom.
Udržujte hruď rovno.
Pozrite sa dopredu a mierne hore.
Vaše kolená by mali byť zarovnané s prstami.
Sedieť tak hlboko, ako to dovoľuje flexibilita.
zle
Nechajte kolená vykĺbiť nad úroveň prstov.
Squatting klečať spolu.
Staňte sa na špičkách.
Preneste hmotnosť do prstov.
Ako jednoduchšie
Squat nie úplne, ale na komfortnej úrovni pre vás.
správne
Udržujte hruď rovno.
Rozložte hmotnosť na obe nohy a boky.
Pokračujte tak nízkou, ako to dovoľuje flexibilita.
zle
Kolená rastlín za úroveň prstov.
správne
Posaďte sa tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou.
Narovnajte rebrovú klietku.
Držte svoje ruky rovno dopredu, keď si dosť. Keď skočíte - dostanete za chrbtom.
Skočte tak vysoko, ako môžete.
Vydychujte, keď skočíte.
Pôda jemne.
zle
Kolená rastlín za úroveň prstov.
Preneste hmotnosť do prstov pri zavesení.
správne
Držte koleno, ktoré je vpredu pod uhlom 90 °.
Vyhnite sa tak nízko, ako to dovoľuje flexibilita, bez dotyku podlahy s kolenom.
Majte svoje telo vzpriamené.
Rozložte hmotnosť rovnomerne medzi jednou nohou a druhou nohou.
Skok nahor, zmena polohy nohy - postavte prednú nohu dozadu a zadnú nohu dopredu.
Koordinujte ručné pohyby tak, aby ruka, ktorá je vpredu, sa pohybuje dopredu, zatiaľ čo opačná noha smeruje dozadu.
Pôda jemne.
zle
Dotknite sa kolena k podlahe.
Ako jednoduchšie
Urobte výpady bez skoku.
správne
Držte si chrbát rovno.
Tlakový tlak.
Rovnomerne rozložte hmotnosť nad nosičom nohy.
Vezmite druhú nohu späť, ponožku dole, ohýbanie, držanie tela a nohy na rovnakej úrovni.
Ohnite nadol tak nízke, ako to dovoľuje flexibilita.
Vráťte sa na pôvodnú pozíciu stojaca pomocou nožnej opierky.
zle
Ak chcete dosiahnuť podlahu prstami - to povedie k ohnutiu späť.
Snaží sa dosiahnuť podlahu, ak flexibilita neumožňuje.
Vymeňte nohu s každým opakovaním. Vykonajte cvičenia niekoľkokrát pre jednu nohu a potom pre druhú.
správne
Stojte rovno.
Urobte krok späť.
Držte koleno nohy, ktorá je vpredu, v uhle 90 °.
Narovnajte rebrovú klietku.
Rozložte hmotnosť rovnomerne medzi jednou nohou a druhou nohou.
Nechajte koleno nôh, ktoré sa nachádza za ním, ľahko dotýkajte sa podlahy.
Dostaňte sa nahor, odtiahnite nohu, ktorá je vpredu.
Koordinujte pohyby rúk tak, aby ruka, ktorá je vpredu, sa posúva dopredu, zatiaľ čo opačná noha sa vzpiera dozadu.
zle
Zamerať všetku váhu na prsty, ktoré sú vpredu.
Nechajte kolená vykĺbiť nad úroveň prstov.
Klečte dolu
správne
Udržujte nohy tak rovno, ako to dovoľuje flexibilita.
Držte si chrbát rovno.
Ohnite sa v páse a položte ruky na podlahu pred sebou.
Utiahnite lis, keď kráčate s rukami dopredu, kým vaše telo nebude hladké ako línia. Krok s rukami späť do stojacej polohy.
Boky by mali byť udržiavané čo najvyššie, stlačte vaše nohy k zemi, keď ste späť.
zle
Krok vytiahnite z polohy push-up.
Uvoľnite boky.
Swing boky zo strany na stranu.
Dajte ramená do uší.
Ako jednoduchšie
Ak nemôžete udržať nohy rovno, ohnite mi kolená mierne, berte do úvahy, že postupne rozviniete pružnosť a budete môcť udržať nohy rovno.
Môžete vytvoriť rôzne kombinácie týchto základných cvičení s cieľom vytvoriť si vlastnú voľbu tréningu. V tomto prípade sa pokúste rovnomerne rozložiť zaťaženie na všetky svalové skupiny. Veľmi dôležité robte všetky cvičenia správneinak nebude z nich zmysel.
Ak je pre vás ťažké, môžete si vybrať zjednodušené cvičenie, Ak nie, pokúste sa urobiť to najlepšie.
Tieto jedinečné cvičenia vám umožnia splniť sen krásne telobez toho, aby ste chodili do telocvične a strávili čo najmenej času.
