sneznoe.com

Cvičenie Plank - Univerzálny cvičenie pre celé telo. Stačí len 2 minúty denne!



Cvičenie Plank - Univerzálny cvičenie pre celé telo. Stačí len 2 minúty denne! /  lata

Toto cvičenie sa nazýva lata, a zmení sa váš pohľad na bežný tréning. Ak to urobíte správne, všetky hlavné svaly budú pracovať pre vás - brucho, ramenný pás, ruky, nohy. Vďaka nemu môžete posilniť celé telo a byť v dobrej kondícii, nie naozaj namáhavé.

Vytvorí sa tajný pás na cvičenie statický, mali by ste visieť nad podlahou, ležať len na rukách a nohách nohy. Na tejto pozícii trvá iba 1-2 minúty, ale výsledok je ohromujúci. Po pár dňoch takého tréningu sa vaše telo utiahne, všetky svaly prídu do tónu!

Ako urobiť panel správne

  1. Cvočky na podlahe brucho nadol. Ohnite si lakte pod pravým uhlom, nakloníte sa len na predlaktie a na špičky prstov. Uistite sa, že telo je rovná, plochá čiara. Nevyklopujte hlavu nadol, nehýbte bradu na hrudi.
  2. Utiahnite brušné svaly a neuvoľnite ich až do konca cvičenia. Neohýbajte boky smerom k podlahe.
  3. Držte nohy spolu, takže zaťaženie brušných svalov bude väčšie. Nohy sú napnuté a udržiavané rovno. Gluteálne svaly by mali byť tiež napäté. Bedra je plochá, v žiadnom prípade nie je ohnutá. Ramená by nemali vystupovať ako krídla.Udržujte žalúdok ťahaný a pevný, ale nedržte si dych - dýchajte rovnomerne. Držte lakte presne pod ramennými kĺbmi.
  4. Začnite malé držanie v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Pokaždé, zvýšiť tréning čas, postupne budete môcť visieť nad podlahou na 2 minúty. To je veľmi užitočné, bezpečné zaťaženie pre všetky svaly, čo posilní váš celkový stav.

Možnosť uplatnenia - popruh na natažené, ploché ruky. Posilnite ruky!

Bočná lišta - Zložitá verzia. Takže je ťažšie zachovať rovnováhu, ale bočné svaly sú výsledkom napätia, ktoré veľmi ovplyvňujú postavu.

  1. Leží na ľavej strane, položte lakte presne pod rameno, nohy by mali byť rovno. Polož svoju pravú ruku na pravé stehno.
  2. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite panvu z podlahy, až kým sa nevytvorí uhlopriečka. Sledujte prípad - mal by byť v perfektne priamej polohe.

Zvýšená ruka - pre športovcov vyškolených v predchádzajúcich cvičeniach. Udržujte svoje telo v priamom postavení, ako pri bežnej doske, natiahnite jednu ruku dopredu. Spoľahlivosť na jednej strane je ťažké, ale efekt je úžasný. Zopakujte striedavo s každou rukou.

Ďalšia možnosť, ktorá komplikuje cvičenie.Robiť zdvihnutá noha, zvýšite zaťaženie brušných svalov ešte viac.

Umiestnite svoju pozíciu tak, ako je obvyklé. Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, zdvihnite jednu nohu hore nad ramenami vo vzpriamenej polohe. Prsty vyvýšenej nohy pretiahnite. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Odpočinku a potom opakujte to isté s druhou nohou.

Najskôr to urobíte cvičenie, vaše svaly sa budú triasť. Nebojte sa - je normálne, keď sa svaly stanú silnejšie, budú sa triasť menej. Tento tréning vás urobí silnejšími a vhodnejšími. Stať sa atletickou je ľahké! Vykonávanie dosky netrvá veľa času, možno to urobiť doma, ale akcia je zrejmá.

Buď v dobrý tvar a pomôcť svojim priateľom starať sa o seba! Ukážte im tento jednoduchý tréning, bude to vyhovovať aj tým, ktorí nenávidia cvičenie.