Každý chce mať zdravé a tónované telo. Nestačí jesť správne. Ak chcete vypadať skvele, musíte hrať šport. Ak chcete posilniť svaly a byť v skvelej forme, venujte pozornosť tomuto sedemdňový tréningový program, Kurz je určený na dva mesiace.
Urobte cvičenia vo svojom voľnom čase. Vytvorte tvar vašich snov a zlepšte svoje zdravie bez toho, aby ste opustili svoj domov a nečerpali ďalšie peniaze.
Pred tréningom sa uistite, že sa ľahko zahrejete.
Tréningový komplex na týždeň
1 deň
- Press. 2 sady 25-krát.
- Drepy. 3 sady 20-krát. Prestávka medzi súbormi 2 minúty.
- Zdvíhacie činky pred vami. 3 nastavené 10 krát.
- Nakloňte na stranu. 2 sady 15 krát.
- Otočte nohu na stranu a ležte na boku. Koleno by malo byť rovné. 25 krát 2 sady na každej nohe.
2 dni
- Press. Vykonajte 3 sady tridsaťkrát.
- Push-up. 3 sady 15 krát.
- Planck. Snažte sa stáť 1-1,5 minút.
- Zdvíhacie činky na biceps. 4 sady 10-12 krát.
- Otočte nohu na stranu a ležte na boku. 35 krát na 2 prístupy.
3 dni
V tento deň zariaďte odpočinok. Dokáže nabíjať svetlo.
4 dni
- Press. 2 sady 25-krát.
- Push-up. 3 sady 10 krát.
- Skákacie lano.3-5 minút v závislosti od úrovne fitness.
- Squatting s činkami. 4 sady 15 - 30 krát.
- Výpady s činkami. 2 sady 10-12 krát.
- Chôdza na mieste s vysokým kolenom. Toto tempo sa musí postupne zrýchľovať. 4-7 minút pre 2 sady.
5 dní
Prestávka z cvičenia. Odporúča sa veľa chodiť ten deň.
6 dní
- Bočná doska. Vykonajte 1 minútu. Čo najdlhšie.
- Zdvíhacie ponožky s činkami v rukách. 5 sád 20-krát. Ak je cvičenie pre vás jednoduché, urobte to s ťažkým batohom na chrbte.
- Zdvihnite nohy pri ležaní. 3 sady 25-krát.
- Drepy. 30 krát na 6 prístupoch. Prerušte 2 minúty.
7 dní
- Push-up z podlahy. 3 sady 10 krát. Prerušenie prístupov by nemalo presiahnuť jednu minútu.
- Press. 3 sady 20-krát.
- Squatting s činkami. 10 sád 10-20 krát.
- Nakloňte na stranu. 30 krát na 2 prístupoch.
- Cvičenie "bicykel". 10-násobok priemerného tempa.
Prerušenie medzi všetkými cvičeniami, s výnimkou tých, kde je uvedený čas odpočinku, trvá tri minúty.
Zdieľajte to s priateľmi efektívny fitness program!